ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿೀಕರಣದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.
ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿೀಕರಣ: ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಆಹಾರ
ಕ್ರೀಡಾ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯುತ್ಕೃಷ್ಟವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ಇಂಧನವೂ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ: ಪೋಷಣೆ. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಅದು ಅವರ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿೀಕರಣವು ಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಕ್ಕೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ, ಯೋಜಿತ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು, ತರಬೇತಿಯ ವಿಭಿನ್ನ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿೀಕರಣ ಎಂದರೇನು?
ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿೀಕರಣವು ಆಹಾರದ ಸೇವನೆಯ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ಕುಶಲತೆಯಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ (ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು), ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ (ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು) ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು. ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸರಿಹೊಂದುವ ವಿಧಾನವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳ ಜೊತೆಗೆ ವಿಕಸನಗೊಳ್ಳುವ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯಂತೆ ಯೋಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಋತುವಿನ ಶಿಖರಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಿವೆಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ಥಿರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಂತಲ್ಲದೆ, ಅವಧಿೀಕೃತ ಪೋಷಣೆಯು ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಶಕ್ತಿಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳು, ಚೇತರಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ಹಂತದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ಆಫ್-ಸೀಸನ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಇನ್-ಸೀಸನ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನೀವು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸೂಕ್ತವಾದ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು, ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಡೆಯಲು, ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಇಂಧನ ತುಂಬುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
ಅವಧಿೀಕರಣವು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?
ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿೀಕರಣದ ತತ್ವಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದರಿಂದ ಹಲವಾರು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- ಉಪ-ಸೂಕ್ತ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು: ಸಾಕಷ್ಟು ಇಂಧನ ತುಂಬುವುದು ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಳ: ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಯು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಧಕ್ಕೆಯನ್ನುಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಗಾಯಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ: ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಕೆ ಆಯಾಸ, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿ ತೊಂದರೆಗಳಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ದುರ್ಬಲ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ: ರೇಸ್ ದಿನದಂದು ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಳಪೆ ಇಂಧನ ತುಂಬುವ ತಂತ್ರಗಳು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ರಾಜಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಅವಧಿೀಕೃತ ಪೋಷಣೆಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಷ್ಠಾನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವರ ಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿೀಕರಣದ ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವಗಳು
ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿೀಕರಣವು ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
1. ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ಅವಧಿೀಕೃತ ಪೋಷಣೆಯ ಅಡಿಪಾಯವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಿಳುವಳಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:
- ಆಫ್-ಸೀಸನ್ (ಸಂಕ್ರಮಣ ಹಂತ): ಈ ಹಂತವು ಚೇತರಿಕೆ, ಸಕ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.
- ಪೂರ್ವ-ಋತು (ತಯಾರಿ ಹಂತ): ಈ ಹಂತವು ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯದ ಘನ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
- ಋತುವಿನಲ್ಲಿ (ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಹಂತ): ಈ ಹಂತವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳ ನಡುವೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ತೀವ್ರತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಟೇಪರಿಂಗ್ ಹಂತ: ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಅವಧಿ, ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸೂಪರ್‌ಕಾಂಪೆನ್ಸೇಟ್ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ಪೀಕಿಂಗ್ ಹಂತ: ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಮೊದಲು ಅಂತಿಮ ಹಂತ, ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
2. ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು
ತರಬೇತಿಗೆ ಇಂಧನ ತುಂಬಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿ ಹಂತದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ:
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಇಂಧನ ಮೂಲ
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ದೇಹದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಇಂಧನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ತರಬೇತಿ ಹಂತವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಗತ್ಯಗಳು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ:
- ಆಫ್-ಸೀಸನ್: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿರಬೇಕು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.
- ಪೂರ್ವ-ಋತು: ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು.
- ಋತುವಿನಲ್ಲಿ: ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಇಂಧನವನ್ನು ತುಂಬಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯು ಹೆಚ್ಚಿರಬೇಕು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ.
- ಟೇಪರಿಂಗ್: ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ಟಾಪ್ ಆಫ್ ಮಾಡಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರಬಹುದು, ನಂತರ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ತಕ್ಷಣದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
- ಪೀಕಿಂಗ್: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಲೋಡಿಂಗ್ ತಂತ್ರಗಳ ಮೂಲಕ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಮುಂಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಿ.
ಉದಾಹರಣೆ: ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರನ್ನರ್ ಆಫ್-ಸೀಸನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 3-5 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 6-10 ಗ್ರಾಂಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್: ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು
ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ, ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗಿಂತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ:
- ಆಫ್-ಸೀಸನ್: ಸ್ನಾಯು ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪೂರ್ವ-ಋತು: ತರಬೇತಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಋತುವಿನಲ್ಲಿ: ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸ್ಥಿರವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಟೇಪರಿಂಗ್/ಪೀಕಿಂಗ್: ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಿದಂತೆ ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆ: ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಪ್ರತಿದಿನ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 1.6-2.2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು, ದಿನವಿಡೀ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಅವಶ್ಯಕ
ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ. ಸೇವಿಸುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಕಾರವು ಒಟ್ಟು ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ:
- ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳು: ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳಂತಹ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.
ಉದಾಹರಣೆ: ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಸವಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಆವಕಾಡೊಗಳು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬಹುದು.
3. ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು
ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳು ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಶರೀರ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಅಗತ್ಯತೆ ಇರಬಹುದು:
- ಕಬ್ಬಿಣ: ಆಮ್ಲಜನಕ ಸಾಗಣೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಹಿಳಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ.
- ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ: ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವ ಅಥವಾ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ.
- ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು (ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಇ): ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು: ಶಕ್ತಿಯ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದೆ.
ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿದ ನಂತರ ಪೂರಕದಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಭೌಗೋಳಿಕ ಸ್ಥಳ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೀಮಿತ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪೂರಕದಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಅಯೋಡಿನ್ ಕೊರತೆಯ ಮಣ್ಣನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಯೋಡಿನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
4. ಜಲಸಂಚಯನ ತಂತ್ರಗಳು
ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಜಲಸಂಚಯನ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಾಖದ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ, ಅವಧಿ, ಪರಿಸರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಬೆವರು ದರದಂತಹ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಜಲಸಂಚಯನ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ:
- ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳು: ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ: ಬೆವರಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗಳಿಗಾಗಿ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ: ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ದ್ರವ ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ನಷ್ಟವನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಿ.
ಉದಾಹರಣೆ: ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರ್ದ್ರ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುವ ಟೆನಿಸ್ ಆಟಗಾರನು ತಂಪಾದ ಕೊಳದಲ್ಲಿ ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಈಜುಗಾರನಿಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕಾಗಬಹುದು.
5. ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು
ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯ ಸಮಯವು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಮಯವು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು, ಸ್ನಾಯು ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು: ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಸಮೃದ್ಧ ಊಟ ಅಥವಾ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ: ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇಂಧನವನ್ನು ತುಂಬಲು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (60-90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ: ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
ಉದಾಹರಣೆ: ತೂಕ ಎತ್ತುವವರು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ಅವಧಿೀಕೃತ ಪೋಷಣೆಯ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಉದಾಹರಣೆಗಳು
ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿೀಕರಣವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರಿಸಲು, ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ:
ಉದಾಹರಣೆ 1: ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರನ್ನರ್
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರನ್ನರ್‌ನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆ ವರ್ಷವಿಡೀ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಆಫ್-ಸೀಸನ್: ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಧ್ಯಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
- ಪೂರ್ವ-ಋತು: ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಗೆ ಇಂಧನವನ್ನು ತುಂಬಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.
- ಋತುವಿನಲ್ಲಿ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘ ರನ್ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ. ತರಬೇತಿ ರನ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ವಿಭಿನ್ನ ಇಂಧನ ತುಂಬುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ.
- ಟೇಪರಿಂಗ್: ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಆದರೆ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊದಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ರೇಸ್ ದಿನ: ರೇಸ್‌ಗೆ ಮುಂಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಲೋಡಿಂಗ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಷ್ಠಾನಗೊಳಿಸಿ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇಂಧನವನ್ನು ತುಂಬಲು ರೇಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
ಉದಾಹರಣೆ 2: ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು
ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ:
- ಆಫ್-ಸೀಸನ್: ಸ್ನಾಯು ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
- ಪೂರ್ವ-ಋತು: ತರಬೇತಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
- ಋತುವಿನಲ್ಲಿ: ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸ್ಥಿರವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ತಾಲೀಮುಗಳಿಗೆ ಇಂಧನವನ್ನು ತುಂಬಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಟೇಪರಿಂಗ್/ಪೀಕಿಂಗ್: ಭಾರೀ ಎತ್ತುವಿಕೆಯಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆ 3: ತಂಡದ ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟು (ಉದಾ., ಸಾಕರ್ ಆಟಗಾರ)
ತಂಡದ ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಎರಡನ್ನೂ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆ ಬೇಕು:
- ಆಫ್-ಸೀಸನ್: ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪೂರ್ವ-ಋತು: ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಗೆ ಇಂಧನವನ್ನು ತುಂಬಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
- ಋತುವಿನಲ್ಲಿ: ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಆಟದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಜಲಸಂಚಯನದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
- ಟೇಪರಿಂಗ್ (ಪ್ರಮುಖ ಪಂದ್ಯಗಳ ಮೊದಲು): ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅವಧಿೀಕೃತ ಪೋಷಣೆಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು
ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿೀಕರಣ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳು, ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಬೇಡಿಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಕೆಲವು ಹಂತಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ, ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಋತುವಿನ ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ: ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಹಂತ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ.
- ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನೀವು ವಿವಿಧ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿದ ನಂತರ ಪೂರಕವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
- ಜಲಸಂಚಯನ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದ್ರವ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ.
- ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಷ್ಠಾನಗೊಳಿಸಿ: ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳ ಸುತ್ತ ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ.
- ಮಾನಿಟರ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಹೊಂದಿಸಿ.
- ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯಿರಿ.
ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು
ಉತ್ತಮ ಉದ್ದೇಶಗಳಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಯೋಜಿಸಲು ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುವುದು: ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಕಾರಣ ಅಸಮಂಜಸವಾದ ಇಂಧನ ತುಂಬುವಿಕೆಗೆ ಮತ್ತು ಉಪ-ಸೂಕ್ತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು: ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
- ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದು: ತೀವ್ರವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿರ್ಬಂಧವು ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸುವುದು: ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದರಿಂದ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯ, ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ರಾಜಿ ಮಾಡಬಹುದು.
- ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ: ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವ ಸೇವನೆಯು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಾಖದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಇಂಧನ ತುಂಬುವ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡದಿರುವುದು: ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಇಂಧನ ತುಂಬುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ವಿಫಲವಾದರೆ ರೇಸ್ ದಿನದಂದು ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಹಿತಕರ ಆಶ್ಚರ್ಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಪೂರಕಗಳ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಅವಲಂಬನೆ: ಪೂರಕಗಳು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಅದನ್ನು ಬದಲಿಸಬಾರದು.
ತೀರ್ಮಾನ
ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿೀಕರಣವು ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಬಲ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಸೂಕ್ತವಾದ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇಂಧನವನ್ನು ತುಂಬಬಹುದು, ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು, ಜಲಸಂಚಯನ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಷ್ಠಾನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ನೀವು ಬರ್ಲಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿರುವ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿರಲಿ, ಟೋಕಿಯೊದಲ್ಲಿ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿರುವ ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಕತಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ವಕಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುತ್ತಿರುವ ತಂಡದ ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿರಲಿ, ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿೀಕರಣವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಅನುಷ್ಠಾನಗೊಳಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಅಂಚನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಇಂಧನ ತುಂಬಿಸಿ, ಚುರುಕಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ತಲುಪಿ.